莧菜高铁高钙农药残留量低
莧菜有红、白（青）莧菜两大品种，还有野生的刺莧、鸟莧。莧菜属於全年生產的蔬菜，但以春末到初秋最盛，冬季一开花，口感显得较老。
容易栽培的莧菜，本身抵抗虫害能力相当强，理论上，农民无须喷洒农药就可生生不息。比起一些易遭病虫害的蔬菜，民眾在风灾前后选购莧菜，农药残留过量的疑虑相对较低。
含钙量不输给牛奶
莧菜营养价值很高，除了一般蔬菜都有的丰富膳食纤维，最大长处就是高铁兼高钙，在蔬菜界里可说名列前茅。
以钙质为例，每一份白莧菜（生重约100公克，煮熟后大约是半碗的量）就含有300毫克，比起一杯牛奶（约240c.c.）的275毫克，单看「帐面数字」，毫不逊色。而红莧菜，钙含量又比白莧菜来得更高。
含铁量比猪肝还高
至於铁质，一份白莧菜约含6.3毫克。一般而言，红肉跟内臟的铁质最丰富，一份（生重约30克）猪肝约含3.3毫克的铁，一份带骨牛小排（约60公克），约有0.97毫克、牛腩（45公克）约有1.4毫克，可见莧菜的含铁量有多丰富。
成人每天钙摄取量800毫克，吃一份莧菜，几乎是一天三分之一的量，若加上鱼勿仔鱼烹调，效果加乘。不只对儿童、青少年、孕妇有帮助，对素食者更是绝佳钙、铁来源。
吸收率较低别只猛吃菜
虽然莧菜铁、钙含量高，但要提醒读者的是，比起红肉、内臟里的动物性铁，或是牛奶里的钙，植物性铁跟钙的吸收利用率相对较低，况且，饮食最重要的就是营养均衡，可别天天吃莧菜补铁、补钙。
另外，莧菜的植酸、草酸含量不高，对泌尿道结石的患者，不必太过担心。要留意的只有肾臟病患，最好烫过后再用，才不会吃进太多钾。
属性偏凉体质寒少吃
台北市立联合医院中医院区中医师杨素卿：
古籍「本草纲目」记载，莧菜的近亲刺莧，属性微凉、口感略苦，水煮后饮用，可以消炎、缓解腹泻。而市面上在卖的莧菜，也可以清热利湿，缓解腹泻、消炎、消肿，常觉喉咙痛的人吃也可改善。
若进一步细分，青莧菜入肝、红莧菜入心臟，前者清热利尿，可以缓解便秘，以及肝火所造成的眼睛肿痛、眼白血丝，后者可补气、补血。
虽然莧菜含有丰富的铁跟钙，营养价值非常高，但因莧菜属性较凉，四肢容易冰冷、肠胃虚寒，以及胃肠功能较弱的人不适合吃太多，容易引起腹泻，或让腹泻状况更严重。
小鱼莧菜助孕妇排便
也因为莧菜属性较凉，有网路传言提到，美味的甲鱼不适合跟莧菜同时食用，否则会导致食物中毒。所谓的毒性，从中医观点来看，不是指真的有毒性，而是甲鱼跟莧菜的属性都偏寒凉，寒上加寒，两种食物同时下肚，体质虚寒的人恐怕吃不消。
至於孕妇能不能吃莧菜？原则上是没问题的，尤其有些孕妇，因为体质燥热容易便秘，这时候吃一些莧菜，特别是小鱼乾莧菜汤，可以让排便更顺畅，还能补充钙质跟铁质，但脾胃虚寒的孕妇，最好用麻油热炒莧菜，再加些蒜末，调和莧菜微凉属性。
莧红有红茎与绿茎两种，前者口感扎实，据说有补血之效；后者口感细腻，上海人称「米莧」，煮汤或清炒皆宜。
挑选原则：除了叶片完整，白莧菜愈翠绿愈好，红莧菜则是愈紫红愈佳，枝梗最好肥厚且细嫩。
莧菜》料理DIY／香乾松子拌莧菜
材料：莧菜300公克、豆腐乾4片、烤过的松子或杏仁
调味料：李锦记蠔油1大匙、盐1/4茶匙、糖1/4茶匙、白胡椒粉少许、麻油2茶匙
做法：
1.莧菜摘好、洗净，切除少许梗部，放入滚水（水中加盐1茶匙）烫约30秒，捞出，冲冷开水至凉，剁成碎末，挤乾水分。
2.豆腐乾放入水中煮2-3分钟，取出，放凉后剁碎。
3.将莧菜和豆乾放入大碗，加调味料拌匀，最后撒上松子。
TIPS：莧菜也可以凉拌，口感超优；松子可替换杏仁等乾果，也可依季节换茼蒿菜、菠菜，作法与口感近同。
材料：红莧菜1把、大蒜6-7粒、清汤1/2杯
调味料：盐1/3茶匙
做法：
1.莧菜洗净，摘好、切段，放入滚水中烫5秒钟，捞出、冲凉，沥乾水分，放在水盘中。
2.锅中加热2大匙油，放入大蒜（小粒的不切、大粒的一切为二），以小火慢慢炒香，且成为浅褐色，淋下清汤，加入调味料，煮滚后淋在莧菜中。
3.移入电锅，外锅加1杯水，蒸至开关跳起约20-25分钟。
TIPS：这道菜选用红莧菜，先烫再蒸煮，口感变细嫩，养分不流失。
材料：虾仁100公克、豆腐1/2盒、莧菜300公克、葱1支、薑2片、清汤5杯
醃虾料：盐、太白粉各少许
调味料：酒1/2汤匙、盐2茶匙、湿太白粉适量、麻油1/4茶匙、胡椒粉少许
做法：
1.虾仁洗净，擦乾水分，用刀面将虾仁拍扁，依虾仁的大小，切成2或3段，用醃虾料拌匀醃10分钟。
2.莧菜去根、洗净，在滚水中快速烫一下，捞出冲凉，挤乾，剁碎。豆腐切薄片。
3.锅中热两大匙油，煎黄葱段和薑片，淋下酒和清汤，煮滚后，捞弃葱薑，放入豆腐和莧菜；再煮滚后加盐调味，放入虾仁，立刻勾芡；关火后滴麻油，撒胡椒粉即可装碗。
TIPS：虾子先轻拍再切段，组织会较鬆软；醃太白粉则是增加滑嫩的口感。